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办公室修身塑形“神器” 锻炼轻便简单

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  受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任、主任中医师 刘刚

  文图/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 陈晓霖

  去健身房?办了卡也不见得能坚持去;周末打球爬山?强度太大运动完更累……白领一族越来越关注自己的健康,健身房、羽毛球馆、瑜伽馆也越来越受欢迎。南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚推荐,为了方便锻炼,白领一族可以充分利用工作间隙、零散的时间玩一玩弹力带,这种锻炼方式轻巧简单而且修身塑形效果好,尤其适合懒癌一族的女性锻炼。

  弹力带锻炼轻便简单

  弹力带有一点像健身房里拉力器或扩胸器,但是它没有弹簧那么硬,材料多数是天然硅胶,有比较好的弹力,能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。它便携又轻便,对场地也没有什么限制,一小块地方就可以练习。正好满足了白领一族日常生活节奏紧张,运动时间有限的需要,并且起到了减肥塑身的效果。所以,弹力带办公室训练是一项非常值得推荐的健身运动。

  弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果: ①增加肌肉力量(力量增加,动作更轻松) ②增加肌肉围度(肌纤维变粗,围度增加) ③增加肌肉耐力(重复动作很多次,但不觉疲劳)。比如用弹力带来扩胸,为了保持住双臂打开这个动作,手臂肌肉、背部肌肉均进行有氧训练,这便加强了肌肉的耐力。对于改善白领一族长期伏案工作,引起的颈椎、肩胛骨疼痛有很大的帮助。

  总的来说,弹力带不同的动作设计,会让颈椎、肩关节、肘关节,腰椎,膝、踝、臀部都可以得到较好的锻炼。所以弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位,能够达到瘦身塑形的目的。

  锻炼先模仿专业人士

  在办公室里,休息5分钟的时间,就可以拿上弹力带让自己拉扯,或者固定在墙上或者两个人之间相互配合练习都可以。刘刚说,在练习的时候要注意方式方法,最好能够仿照专业人士的图片或者视频来进行锻炼,做到动作规范。做弹力带锻炼,也要做一些准备运动,如四肢拉伸,腰部屈伸扭转这些适当地热身。

  刘刚说,一般做完弹力带训练后,能适当提高心率,比如100次到110次左右。练完之后局部的肌肉会有微微的酸胀感,经过休息可以恢复,这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15到20分钟,一天可以训练两到三次。需要提醒的是,时间太短或者强度太大都是不适宜的。

  小贴士

  弹力带的选购

  弹力带的选择,由于不同的产家和工艺质量会有区别,弹力带好的话是厚薄均一的,拉开延展之后也是均一的。好的弹力带不会轻易断裂,一个人使用一般可以用一两个月。用完弹力带后每周建议用清水清洗,自然风干,然后在上面洒一点爽身粉,防止粘连。刘刚主任说,专业的弹力带,不同颜色代表不同的拉伸阻力,颜色越深,阻力越大。白领族一般建议购买红色的弹力带就可以了。

  动作①②③是肩部肌群和身体的躯干稳定肌群的全身性训练,肩部力量的加强可以提高上肢肩带的运动能力,从而预防肩关节疾病如肩周炎的发生。10~15次为一组,每天做2~3组。